Workout Lab

初入健身房, 大家對於要練習的菜單, 通常取得的方法不外乎有

1. 網路文章
2. Youtube頻道
3. 雜誌或書上某某健美選手的菜單耶

而我想這樣的菜單不外乎, 長下面這樣

這樣訓練一年後, 我想大部分的人會得到一句話

原來你有去健身房歐 XD (相信這是大家最不想聽到的

因此我在這邊建議, 這真的很中要, 我一定要說三次

• 若是剛開始健身, 每週三次, 每次都練全身, 別把部位分天練
• 若是剛開始健身, 每週三次, 每次都練全身, 別把部位分天練
• 若是剛開始健身, 每週三次, 每次都練全身, 別把部位分天練

下面我們來討論常見的問題 :

為什麼我會被質疑有上健身房

不用我多說, 最直接的原因就是肌肉的成長幅度, 不符合大家對經過一年訓練後的期待°而對剛進入健身房的人來說, 成長幅度不夠的最大原因是因為訓練的頻率, 跟肌肉成長有關的因素有跟多但這點對於新手來說是最為重要的, 但是依照上述常見的課表, 各部位一週只能訓練一次,更不用說因為習慣尚未養成,非常容易因為心理因素就略過任何一天的訓練°

因此剛開始訓練的重點有

1. 養成健身的習慣
2. 對肌肉造成足以成長的刺激頻率

那為何會說每週三次每次練全身呢 ? 三次可以讓人練一天休兩天,已經是一個一天捕魚兩天曬網的頻率,也許有些人會說這頻率太低,猛男就應該一週練七天°這邊我要再次強調一開始的目的是要養成長期的訓練習慣,而不是在第一個月就操掛自己,接著就放棄°李小龍曾說:

Long term consistency trumps short term intensity

意思是長期的堅持遠勝於一時興起(高強度),因為人是習慣的動物,若你希望身體長成有在長期訓練的樣子,那就該長期訓練,而不是操一個月就放棄°

而練全身的意義則是, 不管你將訓練的三天放在一週的哪三天,每個部位都足足被刺激三次, 這樣的頻率對大部分的人來說相當足夠刺激肌肉的成長° 況且剛開始有提到剛開始訓練的時期很容易受到情緒的影響就略過一天的訓練, 此時分肌群訓練的課表, 頓時失去他的作用° 因此對於習慣尚未養成的初期來說, 需要的是一份容錯率較高的課表° 而全身訓練正是一開始所需要的°

不得不提到就連以分部為訓練聞名的阿諾史瓦辛格(Arnold Schwarzenegger), 在剛開始健美的時候也是採用全身訓練的計畫, 那我們還在懷疑什麼 ?

可是那些健美選手不都將部位分開練

關於這個問題會分成以下兩個部份說明

1. 為何健美選手每週刺激一次肌肉就可以成長
2. 為何可以將肌肉分天刺激

首先我們要先知道肌肉的成長, 等同於蛋白質同化作用(muscle protein synthesis), 一般大眾刺激蛋白同化的方式正是靠訓練, 而健美選手靠的是類固醇藥物, 是的你沒看錯, 臺灣不敢保證但是美國全部你能想的到的健美選手全都有使用藥物, 因此身為一個未用藥物的人, 需要做的是給予肌肉足夠的刺激進而觸發肌肉的生長° 而給予大肌群一週三次的刺激是個非常好的開始° 最後要說明的是事實上肌肉還是可以分開訓練的, 但是前提是具備十分大量的肌肉和足夠多的運動可承受量, 並且習慣已經建立, 不會受到情緒的影響而略過任何一天的鍛鍊°

足夠的運動可承受量意為著在相同的肌群可以承受更高強度與更多的訓練量, 而訓練量的提高和強度的增強, 同時意味著訓練時間的拉長, 因此最後就會變成需要整整一次的訓練來針對同一個肌群°

具備十分大量的肌肉則是說明需要更多的時間, 來修補受損的肌肉, 從原本的一天, 兩天最後甚至需要一整週的時間來修補, 因為某一部位承受大量的高強度訓練而造成的肌肉損傷°

以上兩個因素, 說明分部位訓練事實上是一個非常進階的訓練方式, 對於未使用藥物的健身愛好者, 因人而異會需要3~5年的時間, 才會達到這個階段° 而如何度量自己到哪個階段, 不會在這篇文章說明° 至於不受情緒的影響, 上一節我想已經足夠說明原因, 此節就不再贅述°

建議菜單

最後給個建議就是, 初期的菜單大概會長的像以下這樣

可選動作, 建議每次從以下六個動作模式選一個動作進行練習

• 深蹲 : 分腿蹲, 深蹲, 高腳背深蹲
• 髖餃鏈 : 硬舉, 羅馬尼亞式硬, 舉臀推
• 垂直推 : 槓鈴肩推, 啞鈴肩推, 啞鈴平舉
• 水平推 : 槓鈴臥推, 啞鈴臥推, 上斜臥推
• 垂直拉 : 正手引體向上, 反手引體向上, 滑輪下拉
• 水平拉 : 啞鈴划船, 槓鈴划船, 反向自身體重划船