以前照著一份適當的課表鍛鍊一段時間後，覺得自己的體態沒有進展，力量似乎也不動如山，開始認為好像自己的極限大概就到這邊，有點想要放棄，我想這之間大概是出了某些問題，看來需要一些更好的方法來使自己能夠進步。
畢竟一旦開始健身，看到自己有所進展，是使自己持續下去最大的動力。
目前的個人訓練目標是變得更強壯，之前讓自己感覺有所進展的方式，就是不斷的加重，除了感覺有在進展外，還可以感覺自己很屌。 (好啦 ！我知道 Ego Lifter 的心態，真的很北七，希望當初有人可以讓我屏棄這心態讓我的健身路走得更平坦)，但我們自己心知肚明，在槓鈴上增加重量這件事絕對不是條順暢的路。
所以在接下來的文章，要紀錄與分享我所學習到的其他方式可以讓自己有所進展，甚至未來可以幫助自己突破重量瓶頸。
持續進展除了對我自己的心理上帶來持續下去的動力外，對於生理上要刺激身體成長(調適, 增肌)，勢必要給予肌肉過去沒有承受過的負荷(Muscle Confusion)。而要安全的給予肌肉沒有承受過的負荷，則必須要逐步的增加一定量的負荷給自己的身體。
直覺上，逐漸的增加重量相當的合理，但問題是持續的增加重量，很快就無法持續下去(因為諸多身體限制)因此我們需要別的方法來使自己的進步，以下來說明幾種我認識且採用過的進步方法 :
在槓上增加重量(總是要從頭開始吧~~)
加重，最基本的方式，對於剛開始健身的我來說，加重策略持續大約 8 週吧！對於大部分的人可以持續有效 6~12 週，根據訓練的動作、經驗或是最根本的基因，持續的時間會因人而異，而為什麼一開始能夠每週甚至每次訓練都可以在原本的動作不斷的加重呢？因為
神經系統調節
是的一開始，其實身體原本就有能夠以某種方式(不一定是正確的方式)舉起某個大重量的潛能，只是神經系統從來不知道該怎樣組織肌肉與肌腱來將重量舉起，因此在剛開始的 6~12 週，只是在讓神經系統調節並適應，該怎樣組織肌肉與肌腱來將大眾量舉起。
而加重策略的執行方式一般來說是以小幅度增加的方式操作，例如
- Week 1 : 40 kg @ 5x5
- Week 2 : 42.5 kg @ 5x5
- Week 3 : 45 kg @ 5x5 … 持續下去
剛開始常見的錯誤就是一次增加大幅度的重量。使神經系統習慣的方式就像注射一樣，一次一點點，這樣的改變對於神經系統來說是能夠透過調節來適應的，而單次大幅度的改變則會被視為是威脅而無法進行適應。 而通常在調節神經系統(練習)的同時也伴隨著肌肉的成長，和動作品質的提升，只是當神經系統的調節速度通常比肌肉的成長來的快速許多，因此很快就會落入神經系統調節趨於平緩，而很難再加重的階段。
增加每組的次數
在加重的過程中，當然會提升執行動作的效率與肌肉的成長。而到了很難加重的這個階段，重心則要換成盡可能的提升自己的肌肉量與動作的品質。
而提升訓練量可以有助於提升自己的肌肉量，因此下個階段的目標則是放在
保持同樣或是較輕的重量和組數，以提升操作的次數
以此目標來提升肌肉量後，接著繼續以小幅度提升重量，因此會以提升訓練量為主，提升強度為輔，執行方式會如下這樣 :
我之前在 140 kg 左右，發現無法再透過 5x5 提升重量，因此我將重量改回 120 公斤，持續的過程變成是這樣
- 120 kg 5x7
- 120 kg 5x8
- 120 kg 5x9
- 120 kg 5x10
- 125 kg 5x7
- 125 kg 5x8
- 125 kg 5x9
- 125 kg 5x10
增加操作的組數
另一種提升訓練量的方式也非常直接，直接增加組數，實際做法就是
保持同樣或是較輕的重量和次數，以提升操作的組數
實際執行的方式，透過上一小節就可以想像，所以這邊就不舉例，不過值得注意的是，增加組數會直接增加訓練的時間，由於組間夾了休息時間，因此想要採用增加操作組數的策略，會與有多少訓練時間有直接的關聯。
由於提昇組數的方式，會直接把訓練時間拉得很長，我只採用過一兩次，因為我不太喜歡組間休息龜太九。
減少休息的時間
這個方法大概是我最喜歡的方法，自己是蠻不喜歡組間休息在那邊等，此外還可以因為原本的訓練時間大幅度的縮短而加入很多其他的動作，但是之前我自己用這個方法，因為一個訓練量沒掌控好就過度訓練 QQ，所以一開始還是乖一點好。
由標題可知，做法是固定(或不固定)組數與次數和強度(重量)，但漸漸的減少休息的時間。此法則也被稱作增加訓練密度的法則。 值得說的是，增加訓練密度法已經不太算是新手用的方法不過下面還是簡述一下。
首先此法則的定義是
藉由組織動作、組數與反覆次數，使訓練者可以在最短的時間內累積最多的訓練量
而此方法困難的點是在於，要清楚自己能承受多少訓練量，而此關鍵通常是經年累月訓練並經過自我評估而得來的，所以新手不太適用，詳細該如何操作，未來可以另外撰文講解。但對於新手來說最簡單的方式大概就是開頭提到的漸漸減少休息時間，操作方式大概會如下
- 120 kg 5x10@120s
- 120 kg 5x10@120s
- 120 kg 5x10@90s
- 120 kg 5x10@90s
- 120 kg 5x10@60s
- 120 kg 5x10@60s
- 120 kg 5x10@30s
- 120 kg 5x10@30s
而這邊值得說明的是，休息時間的簡短意味著一個動作的訓練時間大幅度的縮短，因此通常會在省下來的時間內加上額外的動作，以將可以獲得的訓練量最大化，而該加上什麼額外的動作就是個值得未來再提的問題。
改變每下動作的節奏
最後一招則是我自己最近才開始用的，因為自己已經大致習慣深蹲跟硬舉的動作模式，因此才多採用這個方法加入一些輔助動作，目的是要幫助分段訓練深蹲跟硬舉的動作，這可以有效幫助你提昇動作的執行效率。
最後的這個方法的作法會因人而異，重要的是要選擇自己對於自己來說不那麼習慣(較有挑戰)的節奏，不過一般來說以下的方式會較具挑戰
- 放慢離心收縮(拉開肌肉)的速度
- 以爆發的方式執行向心收縮(用力)
- 在特定的行程間暫停一下再繼續
而此方法當然也是較為進階的方法，因為訓練者必須要已經先掌握一般的動作模式後，才能夠以改變節奏的方式來操作。而且有不少動作在改變節奏後會變成另外的輔助動作，例如：
- Pause Squat, Tempo Squat：深蹲的輔助動作
- Pause Deadlift：硬舉的輔助動作
值得一提的是，由於這些輔助動作跟原本的深蹲、硬舉動作幾乎毫無差異，因此這些執行方法除了可以有效的給予動作執行時的相關肌群足夠的刺激外，還可以增進深蹲和硬舉動作模式的執行效率，這也就是著名的
Specific Adaptations to Imposed Demand (S.A.I.D) Principle
要加強某項技巧最好的方式正是更頻繁的練習與該技巧類似的動作
最後建議
大部分剛開始訓練的人，其實在第一階段的時候，最需要教練這樣的角色在旁監督，因為剛開始訓練時，通常新手無法自我評估執行動作時的動作模式是否是正確的，若在不正確的狀況下繼續加重，那就會像我一樣。身體將會學到以代償式的方式來執行動作，長久下來物理治療師就離你不遠。最好的狀況是在剛開始產生些微代償的時候，就馬上轉換到以增加下數或組數的方式來評估進步，除了可以更有效的增肌肉外，還可以利用較高一些反覆次數來精進動作執行的效率。此篇文章希望對讀到的人有些幫助外，同時也作為我自己的學習筆記。
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