Workout Lab

從九月開始為期16週的減脂為主的訓練，訓練皆以先重訓消耗肌糖後有氧增加熱量赤字，並搭配健康的自然食物飲食

減脂需要分成兩個部份設定目標

• 訓練方式
• 飲食目標

因此下面就根據這兩個順訓來設定一下接下來的目標吧

訓練目標

我打算將16週切成4週為一個階段逐漸上升重訓強度與有氧的時間，重訓的部份採用經典的上下肢拆分的方式進行訓練

也就是一天練上半身一天練下半身，這個練法是剛脫離新手的人建議採用的方式，而新手還是建議採用全身式訓練囉

另外一週七天，我打算練六休一，當然考慮到身體的回復，強度會用波動的方式調整，而不是每天操到掛彩，詳細如下

而上肢訓練，當然以人的四大上肢活動(水平推拉、垂直推拉)各選一個動作加上負重行走與肩膀活動度進行訓練

下肢訓練則以人的三大下肢活動(深蹲、髖鉸鍊、跨步)各選一個動作活動加上負重行走與髖關節活動度進行訓練

最後有氧的方式很簡單

從第一階段開始，早晚各騎 階段數 * 10分 的健身車，而為何是健身車呢 ? 因為我髖關節有傷，健身車可以避免髖與膝關節受到不必要的負重，想當初我也是靠腳踏車瘦下好多體重，對這類的東西還是情有獨衷阿

備註：由於目前肩膀有傷，水平推的動作只有 Weighted Push-ups 和 Neutral Grip Dumbbell Bench Press 兩個動作

飲食目標

熱量不打算隨階段逐漸下降，這個部份是由於我自己不喜歡少吃而有餓肚子的感覺所以打算用提高有氧時間的方式來增加熱量的赤字

週平均熱量設定為 2000 卡路里，巨量營養素依照蛋白質、碳水化合物、脂肪的順序設定為 40% 35% 25%

水的部份則是5~6公升/每日，由於需要大量飲水的原因，我食物會選擇多一些鹽分，防止身體內的電解質失衡導致水中毒

最後補充品的部份只有三樣

• 訓練前：咖啡因、Beta-alanine(減少力竭感)
• 平日：魚油

就這樣，也許有人會想問，阿你的蛋白質哩，蛋白質的部份我早上會吃麥片配上許多的黑豆粉，而且因為有特別準備，三餐都有大量的蛋白質因此在實際計算之下，發現我自己其實不用額外的蛋白質補充品。所以也就不喝了，而且我自己覺得喝兩罐乳清不如去買雙鞋，鞋子能穿得時間可比乳清能喝的時間還長阿

結尾

最後這個年度目標我想寫成一個系列文，到今年底大致會每週會發1~2篇的文章寫一下目前的訓練感覺和聊聊自己最近在做些什麼事情吧

歐最後要說的就是我會練六天是因為我想，而且除了運動外也沒其他事情好做了，當作閱讀、寫程式外殺時間用囉